Semana 2- Treino aerobio

Treino aerobio da semana.
Intervalado: alternando velocidades
Pode ser de bike, esteira ,  transport ou corrida 

TEMPO TOTAL: 25 MINUTOS

AQUECIMENTO: 4 min em intensidade muito leve 
TREINO: 18 min (30 s em intensidade moderada + 1min30s em intensidade leve + 30 s em intensidade forte + 1min30s em intensidade leve + 30 s em intensidade muito forte + 1min30s em intensidade leve – repetir 3 vezes)

RECUPERAÇÃO: 3 min em intensidade muito leve

 

INTENSIDADE	Muito leve	Leve	Moderada	Forte	Muito forte
FREQUÊNCIA CARDÍACA	De 50% a 55% da FCM 87 bcm	De 60% a 65% da FCM 104 a 113	De 70% a 75% da FCM 122 a 131	De 80% a 85% da FCM 139 148	De 90% a 95% da FCM 156 a 165
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO	É fácil e dá até para bater papo com quem está no equipamento ao lado	Você respira normalmente e ainda consegue conversar com facilidade	O ritmo é confortável, mas a respiração acelera um pouco e você começa a transpirar mais	A respiração fica ofegante e é difícil conversar	O pique é acelerado e não dá nem para falar

 .Calculo da FCM (frequência cardíaca máxima)

 Em primeiro lugar, calcule 88% da sua idade. Eu tenho 36 anos, 88 x 0,36 =31,68

 Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 31,68 = 174,32
 Para se exercitar entre 60% e 65% da FCM (ritmo leve),  a conta é 174,32 x 0,60= 104 e  174,32x 0,65 (113). Isso significa que eu  tenho que manter o batimento cardíaco entre 104 e 113 vezes por minuto.
Eu tenho um frequencimetro Polar bem simples, ajuda bastante.
No começo eu vou anotar as frequencias cardiacas ideais das zonas alvos.

Meta: 5 dias na semana minimo.

Obs: marquei cardiologista para depois fazer a avaliação fisica e cooporal completa.
Quero conhecer meu nível de condicionamento e % de gordura.