almoços da semana

ARROZ INTEGRAL, FRANGO GRELHADO,ABOBRINHA REFOGADAE SALADA

ARROZ INTEGRAL, FRANGO GRELHADO, COUV REFOGADA E SALADA

Só na quinta feira foi avacalhado, comi bolo esfira...a noite churrasco. 

Tem  faltado um poucp mais de força de vontade

QtidadeXQualidade

Pode acreditar que eu comi tudo isso sozinha.

É ilusão achar que não tinha calorias, média 600 kcal este prato.

A noite tomei apenas uma sopinha para equilibrar.

Comprinhas ligth

Comprinhas  ligth da semana

• Tratto cereal matinal Mãe terra
• Arroz 7 cereais com soja
• Cereal matinal de aveia com morango, iogurte e quinua
• Pao Pullman 100% integral
• Pão Sírio PITA BREAD 9 Grãos
• Pão australiano(não é ligth)
• banana
• cream cheese ligth
• queijo cotage
• maionese ligth
• sopinhas taeq
• shimeji
• barrinhas de cereais
• Tofu
• alface e rúcula.

 

A vontade de doce ta me rondando!!!

E dá lhe Missoshiro!! faz dois dias que janto missoshiro, sopa de Missô, só que coloco couve picadinha.
Hoje fui ao Pilates, e fiz minha caminhadinha de 30 minutos.
Eu tomei café da manha certinho, almocei salada, arroz integral epeixe grelhado.
Mas confesso comi um pedaço de goiabada depois do almoço.Eu ainda não consigo comer pouco, eu tenho me alimentado bem saudável, mais ta longe de ser uma dieta hipocalórica.
Prá finalizar a noite me deu uma puta vontade de doce, tomei 1 xicara peq de capuccino, não passou a vontade, fiz 1 xicara grande de leite desnatado com canela e nescafé... me acalmou.

Confissão: eu só penso em comida, em Dieta, escrever aqui me acalma muito

Semana 2- Treino aerobio

Treino aerobio da semana.
Intervalado: alternando velocidades
Pode ser de bike, esteira ,  transport ou corrida 

TEMPO TOTAL: 25 MINUTOS

AQUECIMENTO: 4 min em intensidade muito leve 
TREINO: 18 min (30 s em intensidade moderada + 1min30s em intensidade leve + 30 s em intensidade forte + 1min30s em intensidade leve + 30 s em intensidade muito forte + 1min30s em intensidade leve – repetir 3 vezes)

RECUPERAÇÃO: 3 min em intensidade muito leve

 

INTENSIDADE	Muito leve	Leve	Moderada	Forte	Muito forte
FREQUÊNCIA CARDÍACA	De 50% a 55% da FCM 87 bcm	De 60% a 65% da FCM 104 a 113	De 70% a 75% da FCM 122 a 131	De 80% a 85% da FCM 139 148	De 90% a 95% da FCM 156 a 165
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO	É fácil e dá até para bater papo com quem está no equipamento ao lado	Você respira normalmente e ainda consegue conversar com facilidade	O ritmo é confortável, mas a respiração acelera um pouco e você começa a transpirar mais	A respiração fica ofegante e é difícil conversar	O pique é acelerado e não dá nem para falar

 .Calculo da FCM (frequência cardíaca máxima)

 Em primeiro lugar, calcule 88% da sua idade. Eu tenho 36 anos, 88 x 0,36 =31,68

 Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 31,68 = 174,32
 Para se exercitar entre 60% e 65% da FCM (ritmo leve),  a conta é 174,32 x 0,60= 104 e  174,32x 0,65 (113). Isso significa que eu  tenho que manter o batimento cardíaco entre 104 e 113 vezes por minuto.
Eu tenho um frequencimetro Polar bem simples, ajuda bastante.
No começo eu vou anotar as frequencias cardiacas ideais das zonas alvos.

Meta: 5 dias na semana minimo.

Obs: marquei cardiologista para depois fazer a avaliação fisica e cooporal completa.
Quero conhecer meu nível de condicionamento e % de gordura.