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sexta-feira, 8 de julho de 2011

almoços da semana


ARROZ INTEGRAL, FRANGO GRELHADO,ABOBRINHA REFOGADAE SALADA

ARROZ INTEGRAL, FRANGO GRELHADO, COUV REFOGADA E SALADA
Só na quinta feira foi avacalhado, comi bolo esfira...a noite churrasco. 
Tem  faltado um poucp mais de força de vontade

quarta-feira, 6 de julho de 2011

QtidadeXQualidade




Pode acreditar que eu comi tudo isso sozinha.
É ilusão achar que não tinha calorias, média 600 kcal este prato.
A noite tomei apenas uma sopinha para equilibrar.



terça-feira, 5 de julho de 2011

Comprinhas ligth


Comprinhas  ligth da semana

  • Tratto cereal matinal Mãe terra
  • Arroz 7 cereais com soja
  • Cereal matinal de aveia com morango, iogurte e quinua
  • Pao Pullman 100% integral
  • Pão Sírio PITA BREAD 9 Grãos
  • Pão australiano(não é ligth)
  • banana
  • cream cheese ligth
  • queijo cotage
  • maionese ligth
  • sopinhas taeq
  • shimeji
  • barrinhas de cereais
  • Tofu
  • alface e rúcula.

 

    segunda-feira, 4 de julho de 2011

    A vontade de doce ta me rondando!!!

    E dá lhe Missoshiro!! faz dois dias que janto missoshiro, sopa de Missô, só que coloco couve picadinha.
    Hoje fui ao Pilates, e fiz minha caminhadinha de 30 minutos.
    Eu tomei café da manha certinho, almocei salada, arroz integral epeixe grelhado.
    Mas confesso comi um pedaço de goiabada depois do almoço.Eu ainda não consigo comer pouco, eu tenho me alimentado bem saudável, mais ta longe de ser uma dieta hipocalórica.
    Prá finalizar a noite me deu uma puta vontade de doce, tomei 1 xicara peq de capuccino, não passou a vontade, fiz 1 xicara grande de leite desnatado com canela e nescafé... me acalmou.

    Confissão: eu só penso em comida, em Dieta, escrever aqui me acalma muito

    domingo, 3 de julho de 2011

    Semana 2- Treino aerobio

    Treino aerobio da semana.
    Intervalado: alternando velocidades
    Pode ser de bike, esteira ,  transport ou corrida 

    TEMPO TOTAL: 25 MINUTOS

    AQUECIMENTO: 4 min em intensidade muito leve 

    TREINO:
    18 min (30 s em intensidade moderada + 1min30s em intensidade leve + 30 s em intensidade forte + 1min30s em intensidade leve + 30 s em intensidade muito forte + 1min30s em intensidade leve – repetir 3 vezes)

    RECUPERAÇÃO: 3 min em intensidade muito leve

     

    INTENSIDADEMuito leveLeveModeradaForteMuito forte
    FREQUÊNCIA CARDÍACADe 50% a 55% da FCM
    87 bcm
    De 60% a 65% da FCM
    104 a 113
    De 70% a 75% da FCM
    122 a
    131
    De 80% a 85% da FCM
    139
    148
    De 90% a 95% da FCM
    156 a 165
    PERCEPÇÃO DE ESFORÇOÉ fácil e dá até para bater papo com quem está no equipamento ao ladoVocê respira normalmente e ainda consegue conversar com facilidadeO ritmo é confortável, mas a respiração acelera um pouco e você começa a transpirar maisA respiração fica ofegante e é difícil conversarO pique é acelerado e não dá nem para falar
     .Calculo da FCM (frequência cardíaca máxima)

     Em primeiro lugar, calcule 88% da sua idade. Eu tenho 36 anos, 88 x 0,36 =31,68


     Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 31,68 = 174,32
     Para se exercitar entre 60% e 65% da FCM (ritmo leve),  a conta é 174,32 x 0,60= 104 e  174,32x 0,65 (113). Isso significa que eu  tenho que manter o batimento cardíaco entre 104 e 113 vezes por minuto.
    Eu tenho um frequencimetro Polar bem simples, ajuda bastante.

    No começo eu vou anotar as frequencias cardiacas ideais das zonas alvos.

    Meta: 5 dias na semana minimo.

    Obs: marquei cardiologista para depois fazer a avaliação fisica e cooporal completa.
    Quero conhecer meu nível de condicionamento e % de gordura.